Hvis du er interessert i å bygge muskler eller forhindre muskel tap under diett eller langvarig hard trening, bør denne artikkelen om Leucine ha stor interesse for deg. Naturlig høy effektiv anabol muskelbygger som idrettsutøvere over hele verden nå ser store fordeler av.
Leucin er en essensiell aminosyre som brukes i biosyntese av proteiner. Leucin er en a-aminosyre, som betyr at den inneholder en a-aminogruppe og en a-karboksylsyregruppe og en sidekjedeisobutylgruppe, noe som gjør den til en ikke-polar alifatisk aminosyre. Dette er viktig for mennesker, noe som betyr at kroppen ikke kan syntetisere den, aminosyren må kroppen få fra kostholdet. Kilder til L-Leucine er matvarer som inneholder protein, som kjøtt, melkeprodukter, soyaprodukter, bønner og andre belgfrukter.
Leucin er gjenstand for utstrakt forskning, og det er demonstrert aktivering av muskelbyggende mekanismer etter inntak. Dette utløser muskelvekst og er således viktig for deg med interesse for å bygge opp muskelmasse.
Hvor mye trenger du av denne forgrenede aminosyren for å få resultater?
Forskere har kjent til leucin i flere tiår, men spennende ny forskning har satt et nytt og bredere lys på denne viktige helsefremmende aminosyren. Mye av proteinets fordeler kan skyldes leucin på grunn av sin evne til å stimulere proteinsyntese, slå på kroppens bryter for å bygge muskler og spare muskler når kaloriinntaket er lavt under slanking.
Leucin er en viktig BCAA
Leucin er en essensiell aminosyre, som ganske enkelt betyr at kroppene våre ikke kan produsere det, og vi må få det fra kostholdkilder. Leucin er den mest omfattende av de tre forgrenede aminosyrene (BCAA) i muskler (de to andre er isoleucin og valin). BCAA aminosyrene utgjør en høy andel av aminosyrene i muskler. De er unike fordi de er de eneste aminosyrene som kan forbrennes av muskler som drivstoff, som konsekvens reduseres både blod og muskelnivå av BCAA etter treningen.
Tidligere så forskerne på aminosyrer bare som stoffer som trengs for å lage muskler og andre kroppsproteiner - som for mursteinene som trengs for å bygge et hus. I tilfelle av leucine har nyere undersøkelser vist at denne aminosyren har flere roller som går langt utover bare å gi materiale til å bygge muskler.
Leucin stimulerer proteinsyntesen til å bygge muskler
Hvis du er interessert i å bygge muskler eller forhindre muskel tap som normalt oppstår under slanking og aldring, er stimulerende proteinsyntese helt nøkkelen. De fleste vet at protein inntak induserer en økning i muskelproteinsyntese, og derfor er proteintilskudd populært å konsumere etter trening.
Nå fokuserer forskerne sin kunnskap på hvorfor protein stimulerer anabolisme (oppbygging) i muskler. Forskning har vist at det er nivået av aminosyrer i blodet som direkte øker proteinsyntese i muskler. Spesielt er aminosyren leucin mest relatert til proteinsyntese
Nå forsker forskerne sin kunnskap om hvorfor protein stimulerer anabolisme (oppbygging) i muskler. Forskere har vist at det er nivået av aminosyrer i blodet som direkte øker proteinsyntese i muskler. Spesielt er aminosyren leucin mest relatert til proteinsyntese.
I en rekke forseggjorte eksperimenter undersøkte forskere direkte muskelproteinsyntese etter å ha fôret dyr forskjellige formuleringer av aminosyrer og sammenlignet dem med glukoseinntak. Når et komplett protein (en som inneholder alle aminosyrene) ble konsumert, økte proteinsyntesen. Når bare essensielle aminosyrer ble konsumert uten ikke-essensielle aminosyrer, ble det observert samme økning som indikerer at ikke-essensielle aminosyrer ikke er nødvendig for å stimulere proteinsyntese. Når bare BCAA ble konsumert, var det igjen den samme økningen i proteinsyntese. Til slutt, da bare leucin ble konsumert, økte proteinsyntesen fortsatt til samme størrelse. Disse funnene ga sterkt bevis for at leucin var drivkraften bak evnen til diettprotein for å stimulere proteinsyntese.
Leucin aktiverer mTOR - for å slå på muskelbygging
En serie av cellestudier har nå klart vist at leucin aktivt aktiverer en kritisk forbindelse i muskler som kalles mTOR (pattedyrsmål for rapamycin). Det viser seg at mTOR er som en molekylær bryter som slår på maskineri som produserer muskelproteiner og leucin er en av de viktigste aktivatorene av mTOR. Så leucin gir ikke bare byggesteinene for proteinsyntese, det spiller også en kritisk rolle i oppregulering av prosessen. Selv når en overflod av aminosyrer er tilgjengelig for å gi byggematerialene til ny muskel, legger ekstra leucin økning i proteinsyntesenivåer ytterligere. Poenget er at det å legge til ekstra leucin til kostholdet ditt er en effektiv strategi for å maksimere muskelforstyrrelser etter motstandsøvelser.
Leucin hjelper deg med å gå ned i vekt og spare muskler når du slanker deg.
Et stort antall studier har vist at høyt protein diett bidrar til å spare muskelttap under slanking og vekttap. Forskere ved University of Illinois gjennomførte studier som undersøkte vekttap dietter som inneholder 10 gram leucin per dag og 125 gram totalt protein per dag med minst 2,5 gram leucin ved hvert måltid. I to separate studier hadde gruppene som brukte høye leucin dietter større vekttap, større fett tap og bedre bevaring av magert kroppsmasse. I disse studiene resulterte høye leucin dietter også i bedre glukosekontroll.
I en annen studie, forskere fra Columbia University studerte rotter som ble matet høyt fett dietter. Når de fikk leucintilskudd, falt deres fettvekt med 25 %. Leucin fremmet også bedre blodsukkerkontroll og redusert total og LDL "dårlig" kolesterol. Leucin økte hvilemetabolisme ved å øke nivåene av UCP3 (uncoupling protein 3), noe som gjør at kroppen mister energi som varme, i stedet for å lagre den som kroppsfett. Så det kan teoretiseres at Leucine er en termogen metabolsk aktivator
Hvor mye trenger du
Den ideelle mengden leucin å ta er et spørsmål om debatt. Når enkeltdoser er studert, har inntak av så lite som 2,5 gram leucin stimulert proteinsyntese. I langtidsstudier anbefales leucininntak tilsvarende 8 eller flere gram per dag i delte doser slik at minst 2,5 gram leucin forbrukes ved hvert måltid.
Kilder til Leucine
De beste matkildene til leucin inkluderer proteiner fra dyr som naturlig inneholder alle essensielle aminosyrer. Proteinkilden med høyeste leucininnhold er Whey, som inneholder ca. 10 % leucin eller 10 gram pr. 100 gram protein. Hvis du drikker en Whey protein shake som har ca 25 gram protein, vil du få ca 2,5 gram naturlig forekommende leucin. Andre proteintilskudd som kasein og soya inneholder mindre leucin, ca 8 %.
Leucine som en anabol trigger
Leucin kan også tas som en enkelt aminosyre eller som en BCAA kombinasjonsformel. Siden de fleste BCAAs-formler inneholder ca. 40-50 % leucin, gir en dose på 5-6 gram omtrent 2,5 gram leucin. En forsiktighetsnote som supplerer med bare leucin alene, vil ikke resultere i optimale effekter hvis kostholdet ditt er lavt på protein. Dette skyldes at andre BCAA aminosyrer (isoleucin og valin) vil bli fortrinnsvis oksidert og føre til en BCAA-ubalanse som kompromitterer anabolisme. Derfor, hvis total proteininntak er lavt, bør du supplere med alle tre BCAA aminosyrene. BCAA fra Proteinfabrikken er et slikt produkt.
En økende bevismengde indikerer at økt leucininntak kan ha flere fordeler. Det gir en viktig byggestein for muskelprotein, det mest spennende forskningen har avdekket er at Leucine aktiverer viktige hendelser i den komplekse prosessen med proteinsyntese, øker vekttap, forbedrer kroppssammensetningen og korrigerer metabolske forstyrrelser som forhøyet glukose og kolesterolnivå.
