Du har kanskje hørt om idrettsutøvere som har blitt offer for overtrening, eller at noen til og med har sagt til deg at du må passe deg for å ikke bli overtrent. Men hva er det egentlig som skjer ved overtrening?
Det er mange mulige årsaker til redusert prestasjon og vedvarende følelse av å være sliten hos idrettsutøvere. Det er ikke unormalt å være sliten etter trening, og atleter pleier å være flinke til å kjenne etter om dette er en god form for slitenhet, eller om det er en uvanlig følelse der det medfølger redusert kvalitet i treningen og nedsatt prestasjon. Den sunne formen for slitenhet blir lett reversert med et par dagers restitusjon med hvile eller lettere trening. Her skal vi snakke om den formen for slitenhet som ikke gir seg etter en vanlig periode med restitusjon og hvile.
Definisjon av overtrening
Overtrening er en prosess med en stor treningsmengde hos høyt presterende idrettsutøvere som kan føre til vedvarende slitenhet (fatigue), nedsatt prestasjonsevne, nevroendokrine forandringer, endret humør og stadig sykdom i form av øvre luftveisinfeksjoner.
Årsaker til vedvarende fatigue hos idrettsutøvere
• Overteningsyndrom – en nevroendokrin forstyrrelse som kan være et resultat av overtrening, og som reflekterer akkumulert fatigue over perioder med høy treningsmengde og for dårlig restitusjon
• Virale infeksjoner – øvre luftveisifeksjoner og infeksiøs mononukleose (kyssesyken)
• Utilstrekkelig tilførsel av karbohydrat i kostholdet
• Uttømte jernlagre
• Utilstrekkelig proteininntak
• Kronisk utmattelsessyndrom (myalgic encephalomyelitis, ME) – utmattelse som påvirker dagliglivet over en lengre periode
Mindre vanlige årsaker til vedvarende fatigue hos idrettsutøvere
• Dehydrering
• Astma eller treningsutløst astma
• Mangel av magnesium, sink, vitamin B eller vitamin D
• Allergier
• Jet lag
• Anemi – blodmangel i form av for få røde blodceller
• Psykososialt stress – angst eller depresjon
• Medisiner – betablokkere (legemidler som motvirker stimulering av deler av det sympatiske nervesystemet), anxiolytika (legemidler mot angst) eller antihistaminer (legemidler som motvirker allergiske reaksjoner)
• Spondyloartritt (leddbetennelse)
• Hypotyreose (for lite hormoner produseres i skjoldbruskkjertelen, lavt stoffskifte)
Forhindring av overtrening
For å unngå overtrening er det viktig å ha en balanse mellom treningsbelastning og restitusjon. Det er viktig at trenere er klar over dette og kan tilpasse treningen deretter. Periodisering av treningen i kombinasjon med gode restitusjonstiltak og tilstrekkelig karbohydrat- og væskeinntak er også en del av forebyggingen. Overtrening kan oppstå hvis en atlet blir ivrig og vil trene mer og hardere etter å ha opplevd suksess, eller hvis de trener med atleter som er bedre enn seg selv. Det er heller ikke lurt å følge treningsprogrammet til en tidligere mester, men tilpasse treningsprogrammet til egne forutsetninger.
Behandling av overtrening
Initialt oppfordres atleten til å hvile og sove så mye som mulig de neste 48 timene. Hvis tilstanden ikke er alvorlig kan dette være tilstrekkelig for å komme seg igjen. Dersom dette ikke hjelper kan det ha utviklet seg overtreningssyndrom, og det kan ta alt fra uker til måneder å restituere seg fra dette. Behandlingen videre inkluderer hvile, fokus på ernæring og væskeinntak samt psykososial støtte.
