Det er mye snakk om vekt i form av vektreduksjon, men det er lett å glemme at det faktisk er noen som ønsker å øke kroppsvekten sin. Det kan være eldre mennesker som har mistet matlysten, som har gått ned i vekt og som er i fare for underernæring. Eller så kan det være personer som har en såpass fysisk aktiv jobb at de må anstrenge seg for å øke eller opprettholde kroppsvekten. Det kan være individer som alltid har vært tynne og som ønsker å øke kroppsvekten for å føle seg bedre. Og så er det vi som trener, som ofte har som mål om å øke kroppsvekten i form av muskelmasse. Noen som har ulike former for spiseforstyrrelser kan ha en lav BMI, men denne artikkelen er ikke rettet mot den pasientgruppen.
Høst og vinter er ofte høysesong for bulking. Her får du noen tips til hvordan du kan øke kroppsvekten på en sunn måte hvis du har planer om å gaine det neste halvåret. Hvis du ikke har spesifikke mål om å bulke, men har vanskelig for å få i deg nok mat er disse tipsene fine for deg også!
Beregning av energibehov
Når du planlegger et kosthold som har et konkret mål om vektoppgang bør du prøve å beregne omtrent hvor mye energi (kalorier) du trenger hver dag for å vedlikeholde kroppsvekten din. Med tanke på at du ønsker å øke kroppsvekten så er du nødt til å spise mer enn dette hver dag. For å ikke øke unødvendig mye i fettmasse (med mindre du har et ønske om det også) så kan du starte med å legge deg på 300 til 500 kalorier høyere enn dagsbehovet for å opprettholde kroppsvekt. Det er mulig at du må gjøre justeringer opp eller ned i løpet av perioden. Du kan for eksempel benytte deg av denne kalkulatoren for å regne ut et estimert daglig energibehov.
Energi- og næringsrik mat
En sunn bulk bør bestå av mat som inneholder nok energi og næring. Det er altså ikke anbefalt å spise junkfood og godteri hele dagen bare fordi du vil ha mer kalorier i kostholdet. Det du kan gjøre er å ta utgangspunkt i ditt nåværende kosthold og se på hvilke muligheter du har for å berike det med mer energitett mat (mat som tar liten plass men som inneholder mye kalorier, gjerne fettrike produkter). Eller så kan du legge til ekstra mat eller drikke i kostholdet der det passer inn.
• Legg til mer tilbehør i form av fete meieriprodukter (rømmedressing, creme fraiche), majones, avokado, nøttesmør og oljedressinger.
• Drikk først og fremst vann som tørstedrikk, men legg gjerne til juice, smoothie, melk eller sjokolademelk til noen av dagens måltider.
• Ha godt med smør og pålegg på brødskivene.
• Velg fullfete produkter fremfor lettprodukter.
Grønnsaker
Grønnsaker hører hjemme i et næringsrikt kosthold, men dette er også mat som inneholder lite energi og tar mye plass. Du bør spise litt grønnsaker og frukt hver dag. Da kan du for eksempel spise det til slutt i måltidet, så du ikke spiser deg mett på grønnsakene og ikke får i deg resten av maten.
Rutiner og måltidsfrekvens
Det er lurt å ha en regelmessighet på når du spiser, og å ha tre hovedmåltider og to mellommåltider kan være en fin modell å gå ut i fra. Vi mennesker setter pris på vaner og rutiner. Hvis du er vant til å spise mindre mat og synes at det er vanskelig å få i deg all maten for å nå målet ditt om vektoppgang bør du lage deg egne rutiner. Sett for eksempel på en alarm for hvert måltid du skal spise, så du ikke glemmer deg bort og hopper over måltider. Etterhvert blir kroppen vant til den nye rutinen, og det blir lettere å huske på å få i deg alle måltidene. For å gå opp i vekt kan det være lurt å ha fokus på å ikke ha for lang nattfaste, det vil si at det ikke bør gå for lang tid mellom kveldsmat og frokost. Få i deg både et kveldsmåltid og frokost.
Styrketrening for å øke muskelmassen
Hvis målet ditt ikke utelukkende er å øke fettmassen bør du trene styrketrening, regelmessig og tungt. Det er viktig for at den ekstra maten skal brukes til oppbygning og restitusjon av musklene, fremfor å lagres som fett.
