Nå er det på tide at vi slutter å bare forenkle ting – nå skal vi forsøke å gå litt i dybden!
Denne gangen skal vi peke på litt flere grunner til at man skal øke proteininntaket sitt, enn den litt dølle: «det er bra for deg»
Mens det stadig diskuteres og debatteres hvorvidt fett og sukker er bra for deg eller ikke, så finnes det faktisk nesten ingen diskusjon omkring hvorvidt protein er bra for deg. Alle med mer enn ett vekttall innen ernæring enes om at protein er viktig for kroppens funksjoner.
De fleste av oss får i oss nok protein til å unngå mangelsykdommer og plager, men enkelte hadde nok hatt det enda bedre om de økte inntaket sitt av protein.
Flere studier peker på at et kosthold høyt på protein har signifikante fordeler med tanke på fett-tap og metabolsk helse.
(Kilde 1, Kilde 2).
Her er 3 forskningsbaserte og dokumenterte grunner til å innta mer protein.
1. Reduserer apetitt og øker metthetsfølelsen
De tre hovednæringsgruppene – “macroene” – fett, karbohydrat og protein påvirker kroppen din på forskjellige måter.
Studier viser at protein er den macroen som overlegent får deg til å føle deg mer mett. Altså metter mer sett i forhold til mengde/gram spist. (Kilde 3).
Dette hovedsakelig fordi protein direkte reduserer utsondringen av sulthormonet ghrelin. Samtidig øker protein mengden av peptidet YY, som på sin side gir deg en følelse av metthet. Fraværet av sultfølelse pga mindre ghrelin, og økt metthet pga mer YY-peptid (Kilde 4, Kilde 5, Kilde 6).
Disse effektene på appetitten kan være veldig effektive og gjøre stor forskjell på hvordan vi oppfører oss i matfatet. I èn studie viser en økning fra å ha 15% av kaloriene fra protein, til 30% av kaloriene, at studiedeltakerene spiste i snitt 441 kilokalorier mindre hver dag – uten egentlig å redusere mengde mat spist. (Kilde 7).
Hvis målet ditt er å redusere fettprosenten din, så viser altså forskningen at du burde erstatte noen av kaloriene du får i deg av sukker og fett med tilsvarende kalorier fra en proteinkilde. Det kan være så enkelt som å redusere mengden potet, ris, brød eller pasta med et par stykker med kjøtt, fisk eller kylling. Eller ta en ekstra proteinshake etter måltided hvor du har redusert karbohydratene.
Sammendrag
Et kosthold høyt på protein reduserer sult og hjelper deg til å innta færre kalorier totalt. Dette gjennom økt funksjon i de vektregulerende hormonene.
2. Øker muskelmassen og styrken
Protein er musklenes «byggematerialer».
Derfor vil det å innta nok protein sørge for at man greier å vedlikeholde muskelmassen sin, og legge til rette for videre muskelvekst hvis du bedriver styrketrening.
Utallige studier dokumenterer at å innta et overskudd av protein bistår i økning av muskelmasse og styrke (Kilde 8, Kilde 9).
Hvis du er fysisk aktiv, løfter vekter eller prøver å øke muskelmassen så er det essensielt at du får i deg nok protein. (1,6-2g pr kg kroppsvekt)
Et høyt proteininntak kan også bidra til å forhindre muskelsvinn I perioder hvor man går ned I vekt via kalorireduksjon.
(Kilde 10, Kilde 11, Kilde 12).
Sammendrag
Muskler består av proteinbestanddeler (aminosyrer). Et høyt proteininntak bidrar I opprettholdelseav eksisterende muskler og dannelse av ny muskulatur.
Protein bidrar til styrkeøkning under trening og opprettholdelse av dette under vektnedgang.
3. Øker metabolismen og fettforbrenningen
Det å spise, kan I seg selv øke forbrenningen for en kort stund.
Dette fordi kroppen forbruker kalorier når den fordøyer og fordeler næringsstoffene rundt i kroppen. Dette kalles matens termiske effekt.
Av våre tre hovernæringstyper, så er protein den som har desidert høyest termisk effekt på oss. 20-35% mot fett og karb sine 5-15% (Kilde 13).
Et høyt proteininntak har vist seg å øke metabolismen og antall kalorier man forbrenner signifikant. I enkelte tilfeller så mye som 80-100 fler kalorier forbrent pr dag.(Kilde 14, Kilde 15, Kilde 16).
Faktisk er det forskere som anslår at man kan forbrenne enda mer enn dette. I èn studie brukte en høy-protein gruppe så mye som 260 fler kalorier pr dag sammenlignet med en lav-protein gruppe. Det tilsvarer en hel time moderat fysisk aktivitet/mosjon.(Kilde 17).
Sammendrag
Et høyt proteininntak kan drastisk øke forbrenningen din, samt bidra til fortsatt fettforbrenning videre gjennom dagen.
Sluttargument og punkter
TIl tross for at et høyere proteininntak kan ha positive helseeffekter, så er det ikke alle som har behov for mer.
Folk flest får I seg de 15% av kaloriene sine fra maten, som er det man trenger for ikke å få mangelsykdommer eller forværret helse pga lavt inntak.
Men – aktive mennesker, mosjonerende mennesker og andre KAN absolutt ha fordeler av å få så mye som 30% av kaloriene sine fra en proteinkilde. (animalsk proteinkilde – de vegetabilske kildene har lavere biologisk verdi)
Hvis du prøver å gå ned i vekt, øke muskelmasse eller øke forbrenningen så bør du få oversikt over næringsinntaket ditt, og sørge for nok inntak av protein.
