Slik trener du intervaller

Å trene intervaller betyr å variere tempo, og kan derfor utformes på mange forskjellige måter ut i fra hvilke egenskaper du ønsker å trene på. Hvordan kroppen svarer på ulike typer intervaller avhenger av intensiteten, både under den aktive fasen og hvileperioden. Uansett hva slags intensitet man velger å trene på så er intervallenes hovedsakelige funksjon å øke mengden arbeid på en viss intensitet. På denne måten kan du øke treningsvolumet ditt på en høyere intensitet enn det du hadde orket dersom du hadde trent kontinuerlig.

Slik kan du variere intervallene:

• Hvor lange pauser du har mellom intervallene

• Intensiteten i arbeidsperiodene

• Intensiteten i pausene

• Lenden på arbeidsperiodene

• Lenden på pausene

• Den totale arbeidsperioden eller distansen på den høye intensiteten

Eksempel på intervalltrening i praksis – 4x4

1. Oppvarming i seks til ti minutter. Jobb opp mot en intensitet på rundt 70 prosent av maks hjertefrekvens, eller til en moderat intensitet der du klarer å snakke underveis.

2. Deretter utfører du intervallene, fire stykker med fire minutters varighet. Her skal du øke intensiteten opp mot et sted mellom 85 og 95 prosent av maks. På en så høy intensitet kommer du til å puste tungt, og ikke være i stand til å snakke i hele setninger. Ha som mål å ha samme intensitet gjennom alle intervallene.

3. Ta pause mellom hver av intervallene. Disse bør vare i minst tre minutter slik at kroppen rekker å hente seg inn igjen før neste intervall med høy intensitet. Sikt deg inn på den samme intensiteten som du hadde på slutten av oppvarmingen, rundt 70 prosent av maks hjertefrekvens. Det betyr at du må holde kroppen i gang, og ikke stå helt i ro i pausene.

4.Nedtrapping etter det siste intervallet bør først foregå på samme intensitet som pausene og oppvarmingen i fire-frem minutter, og deretter kan du roe ned pulsen ytterligere.

Dette er kun et eksempel på hvordan intervalltrening gjennomføres, og 4x4 intervaller er tøffe dersom du har lite erfaring med kondisjonstrening.

Kilde:

Jacob Gudiol og Nicklas Neuman, «Forma kroppen och maximera din prestation 2», 2014, NGruppen förlag.

Se også "På tide å bytte treningsprogram?