Treningsprogran for rumpe og lår
Det er den store setemuskelen, gluteus maximus, som gir rumpa form. Vi har også noen mindre setemuskler som ligger litt høyere oppe og mer mot utsiden av hoften. Hvordan setemusklene former seg avhenger av din genetikk, men også hva du har trent tidligere og hvordan du trener nå i forhold til din målsetting. Når det er snakk om å forme en muskel så menes det ofte at du trener for at musklene skal vokse.
Som ved all annen styrketrening for å bygge muskler gjelder det samme her også – du må trene tungt nok for at musklene skal få signaler om å bygge seg større og sterkere. Da kan du ikke bare trene med gummistrikker og kabelapparater. Basisen bør bestå av øvelser som trener lår og rumpe, og som du kan belaste skikkelig tungt. Det er for eksempel knebøy, markløft, utfall. Så kan du isolere rumpa mer med tunge hip thrust-varianter. Hvis du liker de lettere øvelsene i kabel eller med strikk fordi du virkelig kjenner at du får kontakt med gluteusmusklene kan du benytte deg av disse, men legg de i så fall inn til slutt i økten.
Her er forslag til treningsøkter for rumpe og lår:
Dag 1
Knebøy 10 reps/3 sett
Rumensk markløft 10 reps/3 sett
Bulgarsk utfall 8 reps per ben/3 sett
Hip thrust 12 reps/3 sett
Dag 2
Knebøy 5 reps/4 sett
Sumo markløft 5 reps/4 sett
Gående utfall 10 steg per ben/3 sett
Beinpress 15 reps/3 sett
Det er viktig å gradvis øke belastningen for å resultater. Vi anbefaler på det sterkeste å notere ned progresjonen i en treningsdagbok, i tillegg vil du merke at det gir økt motivasjon.
God trening!
Vi bruker cookies
Health and Sports Nutrition Group bruker cookies og lignende teknologi på vår nettside. Noen cookies er nødvendige for nettsidens funksjonalitet, mens andre er valgfrie og brukes til blant annet å forbedre opplevelsen og analysere trafikken på nettsiden. Du kan kontrollere hvilke cookies som plasseres i nettleseren din og endre innstillingene for cookies når som helst.
Les mer om hvordan vi bruker cookies i vår Cookie-erklæring, Liste over cookies og vår behandling av personopplysninger i Personvernerklæringen.
Innstillinger for ditt personvern
Når du besøker nettstedet vårt, kan vi lagre eller hente informasjon i nettleseren din, vanligvis i form av cookies. Informasjonen kan handle om deg, dine preferanser eller enheten din og brukes blant annet for at nettsiden skal fungere som du forventer. Informasjonen identifiserer deg vanligvis ikke direkte, men den kan gi deg en mer personlig nettopplevelse. Fordi vi respekterer din rett til personvern, kan du velge å ikke tillate visse typer cookies. Klikk på de ulike typene for å lese mer og endre våre standardinnstillinger. Blokkering av visse typer cookies kan påvirke opplevelsen din av nettstedet og tjenestene vi kan tilby. Cookie-erklæring Personvernerklæring
Cookie-erklæring
Hva er cookies?
På Proteinfabrikkens nettside brukes cookies og lignende teknologier. Cookies er små tekstfiler som lagres på den besøkendes enhet og kan brukes til å registrere hva den besøkende gjør på nettsiden.
Cookies finnes i to hovedtyper: 1) en tidsbegrenset cookie som ligger på den besøkendes enhet i et bestemt tidsrom 2) en session cookie som lagres tilfedlig i enhetens minne så lenge den besøkende er inne på nettsiden.
Hvordan bruker vi cookies?
Proteinfabrikken bruker cookies for å forbedre nettsiden for den besøkende f.eks. ved å tilpasse nettsiden til den besøkendes ønsker, valg og interesser, kunne hjelpe deg med å holde oversikt over hvilke varer du har lagt i handlekurven, kunne håndtere kjøpet ditt, sørge for at den besøkende har logget inn på nettsiden og dermed unngå å logge inn på hver ny side han besøker , for å kunne tilpasse tjenestene våre slik at du får markedsføring som er relevant for deg og for å kunne oppfylle våre forpliktelser ved kjøp.
Permanente cookies brukes blant annet for å lagre dine eventuelle personlige innstillinger hos Proteinfabrikken slik at du for eksempel slipper å ta bestemte valg hver gang du besøker nettsiden og for å tilpasse og gjøre informasjon og markedsføring mest mulig relevant for deg. Session cookies brukes blant annet med det formål å kunne registrere statistikk om bruken av nettsiden.
Personvernerklæring
Informasjon om Proteinfabrikkens behandling av dine personopplysninger
HSNG beskytter personvernet ditt. Dette betyr f.eks. at vi er åpne om hva vi gjør med personopplysningene dine, at vi ikke selger personopplysningene dine til andre selskaper og at vi følger gjeldende regler for personvern. I denne personvernerklæringen beskriver vi hvordan vi behandler personopplysningene dine, hvilke rettigheter du har, hva du gjør hvis du har spørsmål osv.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr. 556564-4258) ("HSNG / oss / vi / vår / vår") er behandlingsansvarlig for bruken av personopplysningene dine beskrevet i denne personvernerklæringen. Vi har også oppnevnt et personvernombud som overvåker at HSNG overholder personvernreglene. Hvis du har spørsmål om vår bruk av personopplysningene dine, kan du kontakte oss eller vårt personvernombud på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilken opplysninger om deg bruker vi?
Vi behandler en rekke typer opplysninger om deg. Dette kan være informasjon du gir oss, annen informasjon er laget av oss eller som vi samler inn fra andre kilder. Hvilken informasjon vi trenger avhenger bl.a. på hvilket forhold du har til oss, f.eks. hvis du er kunde eller besøker nettsiden vår. Noen opplysninger må vi bruke f.eks. slik at vi kan inngå eller oppfylle en avtale med deg. Uten slik informasjon kan vi derfor ikke f.eks. inngå kjøpsavtale eller levere et produkt til deg.